Как избавиться от переедания перед сном: Полезные советы

0
91
переедание перед сном


Переедание перед сном: Плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь!

Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно...

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть... после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями... Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и... снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться... А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Пишет: журнал «Здоровье»

Почему нельзя наедаться на ночь?

Все знают, что во время сна организм человека отдыхает и восстанавливается. Но это не совсем так! Отдыхает мышечная система, но при этом мозг и эндокринная система продолжают работать. Мозг анализирует и усваивает полученную за день информацию. Также ночью запускаются те функции эндокринной системы, которые не могут быть выполнены в дневное время. Именно во сне находящиеся в головном мозге гипофиз и эпифиз начинают активно вырабатывать вещества, известные как гормоны юности.


Почему нельзя наедаться на ночь

Соматотропный гормон, производимый гипофизом, является гормоном роста. Угнетение выделения данного гормона обычно происходит после 35 лет. И именно с этим фактором учёные связывают старение организма. Пишет usny.ru

Интересно, что гипофиз способен вырабатывать соматотропный гормон только при соблюдении двух условий: ночью и на голодный желудок! Дело в том, что одна из задач гормона роста — сжигать жиры и обеспечивать спящий организм калориями. Этот процесс запустится лишь в том случае, если в крови мало углеводов. А если человек съел пирожное и отправился спать, зачем гипофизу выполнять лишнюю работу? Энергии и так хватит!

В итоге, если постоянно устраивать поздние и плотные ужины, постепенно возникнет проблема лишнего веса и преждевременно запустится старение организма.

Проблемы, к которым приводит избыток инсулина

Обильный поздний ужин, состоящий из углеводной пищи, заставляет поджелудочную железу повысить выработку инсулина.

Как правило, вечером и ночью мы не работаем активно, а напротив отдыхаем. А углеводная пища нужна для того, чтобы снабжать топливом мышечную ткань. Если мышцам не нужна энергия, то куда же организм её приспособит? Инсулин перенаправляет ненужные углеводы в печень, которая перерабатывает их в жир. Как мы уже знаем, соматотропный гормон при этом не вырабатывается. Следовательно, жиры не сжигаются, а откладываются.

Избыток инсулина вызывает ряд заболеваний, которые можно назвать бичом современной цивилизации. Диабет, ожирение, дисбактериоз и гипертония — вот далеко не весь перечень болезней, к которым приводит постоянный избыток инсулина в организме в ночное время.

Ещё одно свойство гормона заключается в том, чтобы облегчить поступление жировых клеток из крови в жировую ткань. А процесс вывода энергии из жировой ткани напротив подавляется. Таким образом, жир буквально консервируется в нашем организме, а это прямой путь к постепенному развитию ожирения.

Также избыток инсулина, который был вызван постоянными поздними ужинами, вызывает активацию остеобластов — клеток, разрушающих костную ткань. Совершенно незаметно и в совсем юном возрасте может развиться остеопороз.

Лёгкий ужин – залог крепкого сна

Поздний ужин имеет ещё одно неприятное последствие — снижается выработка мелатонина, гормона сна и молодости.

На что влияет мелатонин?

  1. Быстроту засыпания, продолжительность и качество сна.
  2. Степень антиоксидантной защиты организма. Как следствие удаётся предупредить развитие онкологии, а также болезней сердца и нервной системы.
  3. Активность иммунной системы. Гормон эффективно омолаживает и укрепляет иммунную систему. В результате чего организм успешно противостоит раку и вирусным заболеваниям.

Таким образом, привычка плотно поесть перед сном может стать толчком к возникновению гормонального дисбаланса в организме. В результате этих эндокринных нарушений является повышенное выделение инсулина и угнетение выработки мелатонина и соматотропного гормона. Как следствие постепенно развиваются такие заболевания, как ожирение, бессонница и преждевременное старение.

Ужинаем правильно

Что же следует есть на ужин для того, чтобы избежать всех этих неприятных последствий?

Если в утренний рацион рекомендуется включать богатые углеводами каши и сладкие фруктовые салаты, то вечером эти полезные продукты противопоказаны. Вечерний рацион не должен включать большое количество сложных углеводов! Преимущественно ужин должен состоять из нежирных белковых продуктов, а также некрахмалистых овощей богатых клетчаткой.

Воспользуйтесь следующими идеями:

  • кусок нежирной рыбы, приготовленной на пару, и овощной салат (в идеале без добавления растительного масла и соли);
  • тушёная капуста с нежирным сыром;
  • отварная или запечённая куриная грудка с зелёным салатом;
  • паровая котлета из нежирного красного мяса с отварной брокколи или цветной капустой;
  • суп-пюре из грибов с нежирным молоком;
  • небольшая порция творога с низким процентным содержанием жира (до 5%) и ½ стакана кефира.

Меняем привычки

Эти продукты лучше исключить из вечернего меню:

  • каши;
  • картофель;
  • хлебобулочные изделия и бутерброды;
  • кондитерские изделия и любые другие сладости;
  • сладкие фрукты.

Наихудшим выбором для последнего приёма пищи являются продукты с высоким содержанием рафинированного сахара. Ещё более губительно сочетание жира и сахара (например, торт с кремом, сладкие бутерброды).

Точное время для ужина определить невозможно, ведь у каждого свой режим дня. Большинство врачей и диетологов советуют не ужинать позднее, чем за 4 часа до сна. В том случае, если цель заключается в том, чтобы сбросить лишний вес, то последний приём пищи должен состояться за 5-6 часов до отхода ко сну.

Люди, отказавшись от плотного ужина, замечают, что просыпаются легче и ощущают бодрость на протяжении всего дня. Это можно объяснить тем, что ощутив сильный голод утром, человек не пропустит самую главную трапезу дня — завтрак. А правильный завтрак является залогом хорошего настроения и прекрасного самочувствия в течение всего дня.

Но важно не доходить до крайностей! Полный отказ от ужина не является хорошей идеей. В этом случае чувство голода может оказаться настолько сильным, что помешает сну и приведёт к бессоннице. Скорее всего, человек, безуспешно пытающийся заснуть, какое-то время помучается и совершит ночной набег на содержимое холодильника. А это точно не пойдёт на пользу здоровью и фигуре.

Конечно, многим будет тяжело отказаться от привычного плотного ужина. Но разве спокойный сон, здоровье, красивая фигура и продлённая молодость не стоят того? Ради таких перспектив стоит немного пересмотреть свой образ жизни.

Приемы избавления от привычки вечернего переедания

1. Диетологические приемы

  • Планируйте свой рацион. Если аппетит появляется у вас вечером, а утром вы совсем не голодны, то не нужно плотно завтракать. Сделайте легкий белковый завтрак, а вечером добавьте порцию сложных углеводов к белку и овощам. Заранее в Личном кабинете определите, что вы будете есть и в каком количестве, чтобы не выйти за рамки калорийности;
  • Заведите привычку – маложирный перекус на ночь. Съешьте за 1-2 часа до сна 100 г нежирного творога, выпейте кефир, ряженку или чай с молоком. К кисломолочным продуктам можно добавить подсластитель, какао, корицу или ваниль;
  • Разнообразьте ваш рацион. Чем интереснее трапеза, чем больше в ней присутствует вкусовых сочетаний, тем медленнее вы едите, так как всякий раз пробуете каждое блюдо заново. Чаще всего с диет срываются, потому что они скучны и однообразны. Но вы-то уже умеете считать калории и знаете, что пока вы в дефиците, набрать вес вам не грозит. Пробуйте новые рецепты, рассчитывайте КБЖУ в анализаторе рецептов, создавайте свою базу в Личном кабинете и худейте вкусно;
  • Ужинайте дробно, если вам так будет комфортно. Перед уходом с работы перекусите чем-то легким, подойдут: творог, яблоко, йогурт, пара хлебцев и т.д. Дома – также лёгкая закуска. Минут через 20-30 – собственно, ужин. Благодаря закускам контролировать себя гораздо легче – вы не набрасываетесь на еду и не переедаете;
  • Выпейте стакан воды или чашку чая перед приемом пищи. Жидкость создает объем в желудке, в итоге вы съедите меньше. Главное, заранее отмерьте небольшую порцию и выберите тарелки меньшего размера. Страдающие лишним весом люди часто не слышат сигналов своего тела и стремятся съесть все, что на тарелке. Жидкость, небольшая порция и маленькая тарелка помогут перехитрить себя;
  • В разумных количествах позволяйте себе лакомства. Чем жестче запрет, тем сильнее откат. Поэтому выделите 10% из своей суточной калорийности для любимого десерта, которым сможете по-настоящему насладиться.

Автор: Жанна Ш. Calorizator.ru)

Диетологические приемы избавления от привычки вечернего переедания

2. Поведенческие приемы

  • Прогуляйтесь перед сном. Свежий воздух поможет привести мысли в порядок и успокоиться, а ведь зачастую от вечернего «жора» мы именно этого и ждем;
  • Радуйте тело, а не желудок. К примеру, отдайте предпочтение ароматной ванне вместо пирожного с чашкой чая;
  • Используйте прием «Ходить = худеть». Замечено, что нагрузка средней интенсивности улучшает настроение, снижает аппетит. Небольшая физическая нагрузка стимулирует расщепление жира, тем самым, снижая потребность в пище, как в источнике энергии;
  • Раньше ложитесь спать. У выспавшегося человека лучше настроение, лучше чувствительность к инсулину, ниже кортизол и ниже риск переедания.

Поведенческие приемы

3. Приемы психологические

  • Переедание – плод запрета на переедание. Не создавайте себе запретов. Отказ от употребления пищи на ночь должен быть естественным для вашего организма;
  • Вы знаете, что вам можно все и еда от вас никуда не исчезнет. Составьте три списка: 1) что я хочу и могу есть каждый день; 2) что я могу есть в ограниченном количестве; 3) что мне пока не стоит есть. Первый список – натуральные и полезные продукты вашего повседневного рациона, который вы можете разнообразить продуктами из второго (чаще) и третьего (реже) списков. Главное условие – оставаться в дефиците калорий и сбалансировать БЖУ;
  • Не переедает тот, чья жизнь полна насыщенных событий и забот, у кого много интересов. Можно посещать театры, развлекательные центры, выставки. Составьте список из 50-ти вещей, которые вам интересны и приносят радость (calorizator). Это может быть прогулка в парке, фильм, любимая музыка, ванна с пеной, игры с котенком – что угодно. Каждый раз, когда у вас будет возникать тяга к еде, спрашивайте себя, чего бы вам в действительности хотелось. Возможно, душа просит танцев, а есть только печенье. Находите время для своих увлечений и занятий, которые вас радуют.

Приемы психологические

У вечернего переедания причин довольно много. Каждый человек индивидуален и задача каждого – найти то, что будет работать именно на нем. Одним подойдут одни приемы, другим – другие. Не нужно пытаться охватить все, действуйте постепенно и смотрите, что вам комфортно и приносит результат.

Мария Арбатова

— Думаю, все, кто грешит вечерним перееданием, знают, что это плохо. Но многие не понимают, как решить проблему, так как такое переедание происходит потому, что у человека просто сбит режим из-за чрезмерной загруженности.

Loading...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.